ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MUJERES: PONIENDO LAS COSAS CLARAS.

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Puntos clave
1) Mientras que los hombres comienzan con más masa muscular y fuerza, los aumentos de fuerza relativa en realidad tienden a ser más grandes en las mujeres, al menos en el corto plazo. Esto es especialmente cierto para las mujeres más jóvenes y las ganancias de fuerza en la parte superior del cuerpo. 2) Las tasas relativas de crecimiento muscular y de fuerza a largo plazo son probablemente más o menos iguales para hombres y mujeres, aunque las mujeres pueden obtener ganancias ligeramente mayores, en relación con su punto de partida, a lo largo de toda su carrera de entrenamiento. 3) Las mujeres no son solo “hombres pequeños”. Si bien los aumentos relativos de fuerza y ​​músculos pueden ser similares, existen diferencias clave entre hombres y mujeres que afectan el entrenamiento y la recuperación.

Existen muchos conceptos erróneos sobre el entrenamiento de fuerza para las mujeres, y hay muchas razones para ello. Es menos probable que las mujeres estén representadas en la investigación del ejercicio, las mujeres tienen menos probabilidades de participar en el entrenamiento de fuerza o competir en deportes de fuerza y todavía hay muchos prejuicios sociales contra las mujeres que levantan pesas (pesadas). Con eso en mente, hay dos campos generales cuando se trata de entrenamiento de fuerza para mujeres: 1. El primero dice que las mujeres y los hombres son muy diferentes, responden al entrenamiento de manera muy diferente y por lo tanto las mujeres deben ignorar los consejos generales de entrenamiento de fuerza y ​​solo enfocarse en consejos específicamente comercializados como “para mujeres”. Este campo está dividido en dos subcampos. 1A. Algunas personas afirman que los hombres responderán mejor al entrenamiento y que los resultados de las mujeres serán bastante escasos en comparación. Esta es una posición “bro” bastante estándar. 1B. Otras personas argumentan que a las mujeres les sucederán cosas malas si levantan pesado. Se lastimarán o se volverán “demasiado voluminosos”, por lo que se les debería dejar levantar pesas pesadas a los hombres. Esta es una posición bastante estándar en muchas revistas de fitness femeninas. 2. Como una respuesta semi-reaccionaria al primer campo, un segundo sostiene que los hombres y las mujeres son básicamente los mismos, responden al entrenamiento básicamente de la misma manera, y que los programas de entrenamiento o los resultados de entrenamiento esperados no deben ser influenciados en absoluto por el sexo. Ambos grupos, por cierto, tienden a ser pesados en la narración y ligeros en la investigación. Lo que quiero hacer en este artículo es presentar la investigación comparando y contrastando el entrenamiento de fuerza masculino y femenino. Mis objetivos con este artículo son: 1. Informar a las personas (específicamente a las mujeres, pero también a los entrenadores de ambos sexos) sobre las similitudes y diferencias entre hombres y mujeres cuando se trata de respuestas de entrenamiento de fuerza, ya que hay mucha información errónea sobre el tema. 2. Alentar a más mujeres a levantar pesas. El levantamiento es beneficioso para todos, pero especialmente para las mujeres, levantar pesas puede mejorar la autoestima y la autoeficacia, y puede ayudar dramáticamente a disminuir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

Con ésto presente, este artículo comenzará con una revisión de la investigación que compara la fuerza y ​​el crecimiento muscular en hombres y mujeres. Después de eso, me centraré solo en la investigación utilizando participantes con experiencia previa en capacitación, y luego revisaré las inferencias que podemos extraer de las diferencias de sexo en los deportes de fuerza. Al final, discutiré algunas otras diferencias de sexo y consideraciones específicas de la mujer más allá de las tasas de aumento de la fuerza y ​​el crecimiento muscular.

Comparación de ganancias de fuerza y ​​crecimiento muscular
Los hombres son, en la gran mayoría de los casos, más fuertes y más musculosos que las mujeres. También ganan fuerza y ​​masa muscular a una tasa absoluta más alta. Eso es obvio. Sin embargo, las tasas relativas de crecimiento muscular y las ganancias de fuerza son, creo, la comparación más interesante ya que en general tendemos a comparar nuestro progreso con nuestros propios puntos de partida. Si un hombre se vuelve un 10% más fuerte en respuesta al entrenamiento, ¿puede una mujer también esperar un 10% más de fuerza después del entrenamiento, o debería esperar ganar fuerza a un ritmo relativo más rápido o más lento? La mayoría de las veces, hay metanálisis para responder preguntas como esta. Un metaanálisis es esencialmente un “estudio de estudios”, que reúne los resultados de muchos proyectos de investigación diferentes (más pequeños) para hacer algún tipo de comparación. Los metaanálisis son útiles porque los estudios individuales pueden tener resultados sesgados, y un único estudio no puede responder todas las facetas de una pregunta de investigación general como: “¿cómo difieren las ganancias relativas en fuerza y ​​masa muscular entre hombres y mujeres?” (¿Qué pasaría si usaran diferentes ejercicios? ¿Qué pasaría si usaran diferentes programas de entrenamiento? ¿Qué pasaría si manipularan la dieta de manera diferente? ¿Qué pasaría si usaran personas de diferente rango de edad? ¿Qué pasaría si el estudio duró el doble?) Extrañamente, sin embargo, no pude encontrar un metaanálisis que comparara las ganancias de fuerza y ​​el crecimiento muscular en hombres y mujeres. Digo “extrañamente” porque hay metaanálisis que cubren casi todas las facetas del entrenamiento de fuerza bajo el sol. Normalmente, una vez que hay alrededor de una docena de estudios sobre un tema determinado, alguien realizará un metaanálisis. Sin embargo, ha habido más de 70 estudios que compararon las ganancias de fuerza y ​​el crecimiento muscular en hombres y mujeres en los últimos 44 años, y no se realizaron metaanálisis. Entonces … hice uno.

Estudios incluidos en el análisis
Pincha aquí para verlos en el artículo original.
(…)
Entonces, solo para concluir esta sección, aquí están las grandes conclusiones:
1. Las tasas relativas de crecimiento muscular en hombres y mujeres son prácticamente idénticas.
2. Las tasas relativas de ganancias de fuerza son al menos iguales entre sexos, aunque posiblemente más rápidas en las mujeres.
2A. Especialmente durante los primeros meses de entrenamiento, las tasas relativas de aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo son probablemente considerablemente más altas en las mujeres que en los hombres.
2B. A largo plazo, las tasas relativas de aumento de la fuerza pueden ser un poco más altas en las mujeres. Sin embargo, si existe una diferencia, es muy pequeña.

Discusión
Estoy seguro de que hay algunas personas en un estado de incredulidad leve en este punto. Después de todo, los hombres tienen más testosterona y la testosterona es anabólica; por lo tanto, los hombres deberían tener una gran ventaja cuando se trata de desarrollar músculo y ganar fuerza, ¿verdad? Una implicación de este análisis es que, suponiendo que una mujer determinada y un hombre dado comiencen con cantidades similares de masa muscular y fuerza, es probable que ganen la misma cantidad de músculo y fuerza si ambos comenzaran a levantar. Eso simplemente no le sienta bien a algunas personas. Sin embargo, el papel de la testosterona puede ser exagerado. Mi amigo James Kreiger publicó recientemente un análisis exhaustivo (nota: de pago, pero merece la pena) sobre todos los aspectos de la testosterona y el crecimiento muscular, incluidos los análisis de investigaciones transversales sobre personas con diferentes niveles de testosterona, estudios que comparan hombres y mujeres, estudios donde a las personas se les administra testosterona exógena e incluso estudios en los que las personas consumían drogas para suprimir totalmente la producción de testosterona. El punto principal es que los niveles de testosterona pueden afectar drásticamente la cantidad de músculo con el que comienzas, pero en realidad no afectan las tasas relativas de crecimiento muscular. Para citar a James, “las variaciones en los niveles de testosterona en tu sangre afectan tu nivel de ‘base’ muscular, pero tienen un impacto mínimo en tus ganancias relativas (%). Por lo tanto, tener niveles más altos de testosterona significa tener un nivel base más alto de músculo. Si bien las ganancias relativas serán en su mayoría similares, las ganancias absolutas serán más altas debido a la línea base más alta “. Eso está muy de acuerdo con este análisis: los hombres comienzan con más músculos y más fuerza, en gran parte debido a los niveles más altos de testosterona, y las ganancias absolutas de músculos y fuerza son mayores porque comenzaron con una línea de base más alta. Sin embargo, las ganancias relativas de músculo son idénticas entre los sexos, y las ganancias de fuerza relativas son similares a largo plazo. También tenga en cuenta que la testosterona no es la única diferencia sexual relevante aquí. Existen diferencias sexuales en la expresión genética, diferencias sexuales en otras hormonas anabólicas como IGF-1 (que pueden jugar un papel más importante en mujeres que hombres) y, obviamente, diferencias sexuales en estrógenos (que, contrariamente a la creencia popular, ejerce efectos  anabólicos en el tejido muscular). La testosterona es solo una pieza de una imagen mucho más grande que solo se vuelve más confusa y complicada cuanto más la miras. Al final del día, es mejor recordar el desorden de la fisiología y comprender que los resultados (crecimiento muscular relativo similar y ganancias de fuerza, respaldadas por montones de investigaciones) prevalecen sobre los mecanismos (diferencias en los niveles de testosterona) cada vez.

Otras consideraciones específicas de la mujer
Si recuerda el comienzo de este artículo, recordará los dos campos que mencioné:
1) las personas que afirman que el proceso y los resultados del entrenamiento de fuerza para hombres y mujeres son realmente diferentes,
2) las personas que afirman que el proceso y los resultados del entrenamiento de fuerza para hombres y mujeres son básicamente idénticos.
Como estoy seguro de que ya te has dado cuenta, creo que las personas del segundo campo están más cerca de la verdad que las personas del primero. Sin embargo, creo que también pierden la marca, ya que existen diferencias sexuales que van más allá de los resultados promedio.
Para empezar, las mujeres tienden a ser menos agudamente fatigables que los hombres, lo que significa que generalmente pueden hacer más repeticiones por set en un porcentaje dado de 1RM, hacer más series con un número fijo de repeticiones en un porcentaje dado de 1RM, o ambas. Hay varios factores que sustentan esta diferencia, pero los dos más importantes parecen ser:
a) las mujeres tienden a tener una mayor proporción de fibras musculares tipo I, que son más resistentes a la fatiga,
b) las mujeres tienden a tener menos masa muscular, que no ocluye los vasos sanguíneos con la misma rapidez al levantar objetos, lo que significa que pueden suministrar oxígeno de manera más eficiente y eliminar los productos de desecho metabólicos de sus músculos. (Sin embargo, señalaré que esto no es un hallazgo unánime).
Segundo, las mujeres pueden recuperarse del entrenamiento un poco más rápido que los hombres (uno, dos, tres). Cuando mencioné esto en el pasado, el contraargumento que suelo escuchar es que las mujeres no crean tanta fuerza, por lo que, por supuesto, sus músculos no sufrirán tanto daño y, por lo tanto, se recuperarán más rápido. Sin embargo, eso no tiene mucho sentido cuando lo piensas. Para empezar, no conozco ninguna evidencia que demuestre que las personas que son más fuertes o más musculosas al inicio experimentan más daño muscular, más dolor o decrementos de rendimiento más grandes / más largos que las personas que son más débiles o menos musculares, siendo igual todo lo demás. Más importante aún, lo que “siente” cada fibra muscular es la tensión en esa fibra específica; la fuerza contráctil de todo el músculo no debería importar, siempre que cada fibra se reclute en un grado similar y experimente una cantidad similar de tensión. Creo que la explicación más probable es que el estrógeno puede ejercer un efecto protector sobre los músculos, limitando el daño y acelerando potencialmente la reparación.
En tercer lugar, los hombres y las mujeres pueden responder de manera diferente al entrenamiento de baja carga. En este punto, hay una gran cantidad de evidencia que muestra que el entrenamiento de baja carga (es decir, sets de más de 20 repeticiones) puede desarrollar músculo tan eficazmente como un entrenamiento más pesado (aunque solo porque puedes desarrollar músculo eficazmente con entrenamiento de baja carga, eso no significa que debieras). Sin embargo, solo uno de los estudios que comparó el entrenamiento de alta y baja carga se realizó con mujeres. Se encontró que las mujeres que entrenan con cargas más altas (cargas de 6-10RM) ganaron mucho más músculo que las mujeres que entrenan con cargas más bajas (cargas de 20-30RM). Esto contrasta fuertemente con estudios similares realizados en hombres, lo que sugiere que las mujeres pueden responder al entrenamiento normal y pesado de la misma manera que los hombres (en su mayoría haciendo series de 5-15 repeticiones), pero es posible que no respondan tan bien al entreno con baja carga.
Finalmente, las mujeres también tienen que lidiar con el ciclo menstrual (las mujeres que toman anticonceptivos hormonales probablemente ignoren este párrafo). Existe cierta evidencia de que la respuesta de las mujeres al entrenamiento varía según la fase del ciclo menstrual. Para empezar, las mujeres tardan más en recuperarse del entrenamiento durante la fase lútea (última mitad) del ciclo menstrual. Sobre la base de eso, varios estudios (uno, dos, tres) muestran que concentrar su entrenamiento durante la fase folicular (primera mitad del ciclo) puede generar mayores ganancias de fuerza y ​​más crecimiento muscular que concentrar su entrenamiento durante la fase lútea o dispersar uniformemente durante todo el mes. En un nivel más práctico, probablemente no sea prudente usar un programa extremo como los utilizados en esos estudios (por ejemplo, entrenamiento 3-5 veces por semana durante la fase folicular y solo una vez por semana durante la fase lútea), pero es posible que pueda aumentar su progreso en el gimnasio mientras minimiza el riesgo de sobreentrenamiento agregando un entrenamiento extra o dos por semana durante la fase folicular. Por ejemplo, si normalmente entrena tres veces por semana, cada semana, probablemente pueda seguir entrenando tres veces por semana durante la fase lútea, pero aumente su frecuencia a cuatro o cinco veces por semana durante la fase folicular. Esto le ayudaría a aprovechar las tasas de recuperación más rápidas y aprovechar los beneficios de las mayores ganancias de fuerza y ​​el aumento del crecimiento muscular que ocurren durante la fase folicular.

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Palabras de cierre
Espero que puedas sacar algo de este artículo. Si eres mujer, espero que haya sido esclarecedor y fortalecedor. Si entrenas a mujeres, espero que sea informativo. Los hombres y las mujeres son más parecidos que diferentes cuando se trata de respuestas de entrenamiento, pero similares no significan idénticos. Las mujeres no son solo versiones más pequeñas de los hombres, aunque deberían esperar la misma tasa relativa de progreso que un hombre. Si obtuviste algo de este artículo, realmente apreciaría que lo compartieras con tus amigos, tus compañeros de gimnasia y cualquier otra persona que creas que pueda beneficiarse. Dado que las mujeres están tan poco representadas en la investigación de entrenamiento de fuerza, considero que este es un tema con tanta información errónea dando vueltas. Espero que este artículo pueda servir como un pequeño faro de cordura.

 

 

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