ATLETAS EJEMPLO. ROCÍO FERNÁNDEZ.

12048440_481656908663125_408940930_n12092167_10208064994371829_1081372458_nÉsta es la primera de una serie de entrevistas que hemos hecho a algunos de nuestros mejores atletas. Hemos tenido en cuenta el cambio tan espectacular que han sufrido en estos tres años que llevamos abiertos, alguno incluso en mucho menos tiempo, y hemos querido conocer de primera mano sus secretos. Rocío Fernández nos habla de sus hábitos y estrategias.

¿Cuánto tiempo llevas entrenando en la caja?
3 años y 5 meses
¿Cuánto pesabas cuando llegaste?
Más o menos me mantengo en el mismo peso. Al empezar estaría entre 52.5-53kg.
¿Cuánto pesas ahora?
Estoy en 51-51.5kg
¿Sabrías decirnos el % de grasa y masa magra que tenías entonces y el que tienes ahora?
Del antes no tengo los datos detallados, pero más o menos puedo decirte lo que me salía cuando me pesaba en farmacia:
IMC= 20.70, entre 20-22% de grasa y unos 37kg de músculo (70%)
Ahora estoy en 20% Índice Masa Corporal, 12%grasa y 84% músculo (43kg).
Genial, mismo peso, distinta composición.
¿Cuáles son tus niveles de fuerza? En números, por ejemplo, ¿qué peso muerto y sentadilla tenías entonces y qué tienes ahora? ¿Y tu RM en dominada?
El peso muerto es mi punto débil. El primer RM estaría en 50-60kg. Ahora estoy en 95kg.
En sentadilla trasera, tras un año de entreno tengo apuntado un 1RM de 70kg. A día de hoy mi récord es 88kg.
Dominada. He aquí mi mejor progresión (gimnasia). Después de 8 meses aproximadamente hacía 2 con un lastre de 5kg. Hoy hago una con 24kg de lastre.
A nivel de resistencia cardiovascular ¿cuáles han sido las mejoras?
Simplemente salir a trotar 40-45 minutos, para completar 6-7 kms, resultaba un esfuerzo importante, y conseguirlo sin tener que pararme en algún tramo (sobre todo cuestas), aún más. Hoy día, a pesar de que rara vez salgo a correr distancias largas, puedo tranquilamente duplicar la distancia a un ritmo mejor. Un reto personal superado fue la última carrera en la que participé, Eternal Running de Cazorla, pues además de finalizarla en un buen tiempo, conseguí correr sin detenerme, a pesar de las cuestas y tramos de montaña, ¡algo que antes hubiese sido impensable! Pero sobre todo he notado esa mejoría en los entrenamientos más explosivos, en los que he conseguido una mayor resistencia a la fatiga, corriendo, saltando, trepando más rápido y con mínimo descanso. Además, me recupero mucho mejor tras el trabajo, en la “vuelta a la calma”.
¿Que otras mejoras has observado?
En definitiva, mucho más ágil, más rápida y con mayor potencia. Además de las mejoras en fuerza, resistencia, agilidad que me proporciona el entrenamiento, destacaría el mejor estado físico y mayor bienestar en el día a día, ya que han desaparecido dolores de espalda que anteriormente padecía al pasar muchas horas de pie o sentada.
¿Cuántos días entrenas a la semana?
Normalmente 5 días, a veces 6. Si se presenta alguna semana complicada (excepción), algún día menos.
¿Te has lesionado alguna vez? Si es así, ¿cuánto tiempo estuviste sin poder entrenar?
Lesión que me impida entrenar no. Hace tiempo al cambiar de calzado, sobrecarga del tibial anterior, que me limitaba en la carrera. Más reciente la muñeca, por sobrecarga, aunque no me ha impedido entrenar, pero si me limitaba en los pesos y técnica. Ahora estoy recuperada. Además de un desgarro de isquión, que aunque es una lesión antigua, de antes de entrenar con vosotros, hubo una racha en que me molestó más, y mientras me recuperaba, bajé la intensidad de entrenamiento, pesos, y evité ejercicios que implicaran más la zona. De ahí viene también mi estancamiento en peso muerto.
¿Podrías describirnos un día de entrenamiento, cuándo y qué comes (desde desayuno hasta cena) y cómo es tu patrón de sueño?
- Mañana, posibilidades:
Batido de yogur desnatado+leche desnatada+fruta, con muesli. Café con miel. Par onzas chocolate.
O tortitas de avena (un huevo+5 claras y 40gr avena, aprox.) con chocolate/mermelada + fruta. Café.
O tortitas de arroz con atún natural+ aguacate+queso fresco. Café.
Todo sin azúcar añadido.
-Media Mañana (postentreno)
Batido de queso batido desnatado+leche +fruta con cacao/nueces/mermelada/avena…(cambio según lo que haya tomado por la mañana).
Suelo añadir harina de lino a los batidos y tortitas.
-Medio día: Normalmente carne/pescado a la plancha/horno, acompañado con verduras y/o patatas asadas/arroz integral/pasta integral. Lentejas con verduras una vez en semana. Café.
-Merienda: Según lo que haya desayunado, en la merienda una de las otras opciones por no repetir, aunque como suelo ir muy apurada de descanso…opto por el batido+fruta con frutos secos(crudos)/avena/chocolate…
-Cena: Tortilla (dos huevos, a veces alguna clara más) con atún/salmón/gambas/jamón, acompañada con ensalada (tomate, aguacate, pimiento, zanahoria, queso fresco…). U otro tipo de ensaladas, como la típica campera de patata, habicholillas, tomate, atún, huevo… O pollo (plancha, hamburguesas) con verduras.
*Pan, no abuso pero suele caer más a medio día y cena.
* Cocino con aceite de coco o mantequilla, el aceite de oliva lo añado en crudo.
*Aunque intento comer bien, no siempre es estricto, y cae algún dulce, chuche o patatas chips. Dejo para el fin de semana las tostadas con jamón, pizzas y tapitas.

-Patrón de sueño: nunca he sido dormilona, rara vez llego a las 8 horas de sueño (cuando si, tengo la sensación de que podría aprovechar otra horita más despierta y haciendo cosas…) Más bien está entre 6.30-7h, a veces 6 escasas… Pero eso si, una vez acostada cojo el sueño de momento y duermo del tirón.
De todas las variables posibles, ¿cuál es la que crees que más ha influido en tu mejora?
Lo primero y fundamental, la constancia. Rara vez pierdo un día de entreno y además llevo anotados en una libreta los progresos para poder evolucionar. Del tiempo que llevo entrenando y en mi experiencia…el sueño es muy importante si, pero hay días que he dormido bastante poco y aun así he rendido bien. Sin embargo, si que me he notado peor cuando he pasado unos días comiendo peor y en exceso, o cuando no he dedicado tiempo a trabajar movilidad articular y descargar musculatura. Así que esos diría que son los factores que hacen que rinda mejor, buena alimentación y tiempo dedicado a movilizar, calentar y estirar, sobre todo aquellas zonas que más lo necesitan porque son “las débiles”, y que además de prepararme para el entreno, hace que me sienta más segura y por tanto con confianza para “tirar” mejor. Si a esto le sumo 8 horas de sueño… mejor que mejor. Y bueno, por supuesto el estado emocional. Hay días en los que te encuentras estresada o con alguna preocupación y posiblemente no sea un día tan bueno.

Gracias Rocío por colaborar, sin duda que nos has aclarado muchas cosas del por qué estás tan fuerte.

ENTRENAMIENTO DEL DÍA. LUNES 19 OCTUBRE, 2015.
Fuerza
Sentadilla trasera y empuje hombros.
Acondicionamiento
Intervalos fuerza-umbral fatiga. Corto, alta intensidad.
Sentadilla frontal, empuje hombros, impulsor.
Extra
Paseo granjero.

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